راهكارهايي
براي كاهش احساس تشنگي در ماه رمضان
مصرف
مواد غذايي پرچرب به خصوص در هواي گرم، موجب تشنگي شديد و كم آبي بدن
ميشود.
ضرورت
مصرف سه وعده غذا در طول شبانه روز در ماه رمضان
روزه
داران سعي كنند، همانند اوقاتي كه روزه دار نيستند، در طول شبانه روز، سه وعده غذا
مصرف كنند، كه اين وعده‌ها شامل افطار، شام و سحري است.
بسياري
از افراد تصور مي‌كنند، هنگام سحر بايد غذا‌هاي پرچربي و پركالري ميل كنند كه در
طول روز احساس گرسنگي نكنند، اما مصرف مواد غذايي پرچرب به خصوص در هواي گرم موجب
تشنگي شديد و كم آبي بدن ميشود.
مصرف
غذاي كم چرب و مواد غذايي پرفيبر مثل ميوه‌ها و سبزي‌ها در وعده سحري
تاكيد ومواد
غذايي پرفيبر، آب زيادي در خود جذب مي‌كنند و بدن مي‌تواند آن را به آهستگي جذب كند
و احساس تشنگي ديرتر عارض شود.
بهترين
مايعات براي ماه رمضان
مصرف
آب زياد در وعده سحري، موجب رقيق شدن شيره معده و آنزيم‌هاي گوارشي شده و روند هضم
غذا مختل ميشود، لذا مصرف بي رويه آن توصيه نمي‌شود؛ همچنين بايد توجه شود كه مصرف
مايعات مثل آب آشاميدني، آبميوه، شير كم چرب، دوغ بدون نمك در فاصله پس از افطار تا
هنگام خوابيدن كمك مي‌كند كه تعادل آب و الكتروليت‌هاي بدن در هنگام روزه داري، حفط
شود.
پرهيز
از مصرف غذا‌هاي سرخ شده و پرچرب
مصرف
غذا‌هاي سرخ شده و پرچرب، علاوه بر افزايش چربي‌هاي خون موجب سو هاضمه، ورم معده،
اضافه وزن و چاقي مي‌شوند، همچنين مصرف زياد چاي به خصوص در وعده سحري توصيه
نمي‌شود، زيرا چاي مدرر است و باعث از دست دادن آب بدن شما ميشود.
مصرف
زياد مواد قندي و شيرين مثل كيك‌هاي خامه اي، شكلات، شيريني‌هاي خامه دار، زولبيا و
باميه، باقلوا، حلواي خيلي شيرين و چرب، شله زرد شيرين و چرب در ايام ماه مبارك
رمضان اضافه وزن و چاقي و خطر بالا رفتن قند خون را به دنبال دارد.
آش
رشته غليظ همراه با پياز داغ كه حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف
ميشود، غذاي مناسبي براي افطار نيست، اين غذا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشي
ديگر ميشود و بهتر است به جاي آن از آش رشته رقيق و كم روغن در وعده افطار استفاده
شود.
در
خردادماه طول شب كوتاه‌تر است، لذا روزه داران بهتر است، اندكي پس از صرف افطار
بسيار ساده و سبك (مثلاً ۳۰ دقيقه
بعد) اقدام به صرف شام نمايند و تا پيش از خوابيدن ۲ ليوان چاي كم رنگ، يك ليوان
شير كم چرب (كمتر از ۲.۵ درصد چربي) و حداقل ۲ عدد ميوه نيز ميل كنند.
نخوردن
سحري موجب چاقي ميشود
برخلاف
تصور برخي افراد، روزه بدون سحري نه تنها موجب كاهش وزن نمي‌شود، بلكه به دليل افت
شديد قند خون در طي روز موجب ميشود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمايل بيشتري
براي خوردن غذا‌هاي شيرين و چرب پيدا كند و همين موضوع در نهايت منجر به اضافه وزن
و چاقي ميشود.
ضرورت
مصرف نوشيدني گرم
مصرف
غذا‌هاي سبك و مختصر شامل گروه‌هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير)
ميوه‌ها و سبزي‌ها و نان و غلات (مانند
برنج و نان) مانند تركيب نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در
اين ايام است، بسيار توصيه ميشود، بر مصرف نوشيدني گرم ميشود و مصرف شير گرم، فرني
و يا شير برنج در هنگام افطار مناسب است، همچنين استفاده از مواد غذايي آبكي مثل
سوپ، آش، حليم بدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و
املاح فرد روزه دار ميشود.
استفاده
از سبزي‌ها و ميوه‌ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به
دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند، براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز
يبوست ميشود، علاوه براينها، توصيه ميشود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي‌هاي
مختلف مصرف شود، سبزي‌ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين
ويتامين‌ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري
مي‌كنند.
مصرف
مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي‌شود
مصرف
مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتيجه
كاهش قند خون مي‌شوند، به اين ترتيب مصرف مواد غذايي شيرين و حاوي قند‌هاي ساده در
وعده سحري موجب ميشود شخص زودتر گرسنه شود، از آنجا كه ميوه‌ها نيز حاوي قند‌هاي
ساده هستند توصيه ميشود، در وعده سحري كمتر مصرف شوند؛ انواع ميوه را كه حاوي
ويتامين‌ها و املاح معدني است و بسيار مفيد براي سلامت بدن مي‌باشد، بهتر است در
وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.
توصيه
ميشود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع
ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده
شود.
يكي
از عادات غذايي نادرست روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب
سرد و يا نوشيدني‌هاي سرد شروع مي‌كنند كه توصيه ميشود، افطار را با نوشيدني‌هاي
گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي كمرنگ و شير گرم آغاز كنند و پس از آن روزه داران
عزيز مي‌توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند، زيرا اين دو سبب كنترل اشتها ميشود
و از پر خوري به هنگام افطار ممانعت مي‌كند، علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك
رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد است؛ لذا توصيه ميشود كه در وعده افطار حتي
المقدور ۳ تا ۵ عدد خرما مصرف شود و البته از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير
شيريني‌ها پرهيز شود.
در
ماه رمضان از پرخوري پرهيز كنيد
در
وعده‌هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب كنيد، و تا حد امكان به جاي مصرف انواع
شيريني‌ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين‌ها و
مواد معدني) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه درحد
متعادل استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن
را به دنبال خواهد داشت.
از
نوشيدن آب زياد هنگام افطار بپرهيزيد
مصرف
آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي ميشود، بعد از صرف سحري
نيز بسياري از روزه داران از بيم تشنگي فراوان آب مي‌نوشند كه عادت صحيح غذايي
نيست.
روزه
داران از نوشيدن بيش از اندازه چاي در وعده سحري اجتناب كنند، چرا كه چاي باعث
افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك‌هاي معدني كه بدن شما در طول روز به آن احتياج
دارد ميشود.
روزه
داران بايد از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند، گفت: اين قبيل
مواد دير هضم هستند و سبب مي‌شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا
كاهش پيدا كند.
مصرف
مواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست، به طور
كلي توصيه ميشود به جاي غذا‌هاي چرب و سرخ كرده از غذا‌هاي آب پز و بخارپز، كم چرب
و كم نمك استفاده شود.
مصرف
ميوه رنده شده، لبنيات مخصوصا شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در
افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي سالمندان روزه دار مفيد است و مي‌تواند تعادل
آب و املاح را برقرار كند، همچنين مصرف يك ليوان شير در هنگام افطار و سحر و مصرف
يك پياله ماست در موقع شام به كودكان و نوجوانان روزه دار توصيه ميشود.
هرچند
بخش عمده انرژي دانش آموزان در زمان روزه داري بايد از گروه غذايي نان و غلات تامين
شود، اما مصرف مواد پروتئيني مانند انواع گوشت‌ها مخصوصا گوشت سفيد، تخم مرغ، شير و
لبنيات براي آن‌ها ضروري است
.منبع:جام
جم
